Was hilft gegen Arthrose-Schmerzen? Teil 3: Bewegung gegen den Schmerz

Mit weniger Arthrose-Schmerzen durch den Alltag gehen. Bei chronischen Fehlbelastungen, Verletzungen, aber auch Übergewicht nutzt sich der Gelenkknorpel im Laufe der Zeit stark ab. Richtiges Essen hilft, Entzündungsreaktionen zu minimieren, Schmerzen zu reduzieren und unterstützt Sie bei der Gewichtsreduktion. In der 3–teiligen Serie erhalten Sie wertvolle Informationen zum Thema Arthrose sowie leckere Rezeptideen.

Bewegung gegen den Scherz

Nichts geht ohne Bewegung in der Arthrosetherapie – Aktivität ist eine wichtige Säule in der Behandlung. Die Gelenke wollen bewegt werden, damit sich der Knorpel dann auch wirklich mit den Nährstoffen vollsaugen kann, die er benötigt. Leider wird oft versucht, das Gelenk zu schonen, um so Schmerzen zu vermeiden. Das ist verständlich, aber das ist die falsche Strategie. Kommen Sie allmählich in Bewegung, und das so regelmäßig und so oft wie möglich. Das beginnt schon bei Bewegungen im Alltag. Keine Sorge, Sie müssen dafür kein Fitnessstudio besuchen – das Training kann auch perfekt zuhause stattfinden. Auch Physiotherapeuten bzw. Physiotherapeutinnen helfen Ihnen bei der Zusammenstellung geeigneter Übungen, die Sie dann regelmäßig zuhause machen sollten.

Weshalb Sie in Bewegung bleiben sollten

• Bewegung tut den Gelenken gut: Die Bewegung fördert den Stoffwechsel im Gelenk und die Be- und Entlastung schützt den Knorpel, da dieser ausreichend mit Nährund Schmierstoffen versorgt wird. So können Sie den Verlauf der Erkrankung verlangsamen.
• Bewegung tut den Muskeln gut: Sport stärkt die Muskeln, die an die Gelenken angrenzen, so wird das Gelenk zusätzlich stabilisiert. Eine kräftige Muskulatur fängt Stöße ab und schützt den Knorpel vor Verletzungen.
• Bewegung tut dem Körpergewicht gut: Bewegung schützt vor Übergewicht oder unterstützt Sie beim Abnehmen, um Gelenke und Knorpel weniger zu belasten.

Geeignete Sportarten

Sportarten, die bei Arthrose gerade zum Einstieg besonders empfehlenswert sind, sind solche mit fließenden, gleichmäßigen Bewegungen wie Schwimmen und Radfahren. Dabei werden viele Muskeln beansprucht, das Körpergewicht muss aber nicht von den Gelenken getragen werden. Auch ein Training am Hometrainer ist eine gute Sportmöglichkeit. Für den Einstieg gilt: je sanfter, desto besser. Wobei es für den Erfolg ganz entscheidend ist, dass die Bewegung regelmäßig stattfindet. Mit wie viel und womit Sie starten, richtet sich auch nach dem Grad der Erkrankung und der momentanen Schmerzbelastung. Ebenfalls noch gut geeignet sind Wandern, Nordic-Walking, Wassergymnastik, Langlaufen (v. a. bei Arthrose in der Lendenwirbelsäule), Rudern (hilft bei Fußgelenksarthrose) oder auch Yoga.

So starten Sie am besten

In Bewegung zu kommen, ist in jedem Alter möglich und sinnvoll. Versuchen Sie, Bewegung in den Alltag einzubauen (Fahrrad statt Auto, mehr Wege zu Fuß gehen, Treppe statt Aufzug).
Gerade wenn Sie Sportanfänger sind, starten Sie sanft. Grundsätzlich wäre es optimal, wenn Sie zu Beginn Ihre Leistungsfähigkeit durch einen Mediziner checken lassen und dann gemeinsam mit einem Physiotherapeuten ein auf Ihre Arthrose abgestimmtes Trainingsprogramm zu erstellen. Dehnungs- und Kräftigungsübungen stehen hierbei genauso auf dem Plan wie Beweglichkeitsübungen. Beginnen Sie langsam und moderat, aber eben regelmäßig. Dafür ist es wichtig, sich eine Sportart zu suchen, die Spaß macht. Vielleicht mit Freunden zusammen oder in einer Gruppe, damit man auch dabeibleibt. Feste Sportzeiten helfen dranzubleiben.

Regelmäßiges Training reduziert nachweislich Schmerzen und verbessert die Beweglichkeit. Gerade zu Beginn des Trainings kann es sein, dass die Schmerzen sich etwas verstärken. Diese sollten aber am nächsten Tag wieder abgeklungen sein. Werden die Schmerzen mehr, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin bzw. dem Physiotherapeuten oder der Physiotherapeutin Rücksprache halten.

Durch unsere Rezeptenideen erfahren Sie selbst, wie leicht es ist, arthrosemildernd zu essen, und vor allem, wie gut es schmeckt.

Paella

Für 2 Portionen · braucht etwas mehr Zeit

Kochzeit 1½ Std.

2 Hühnerunterkeulen, 1 weiße Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 rote Paprika, 250 g Meeresfrüchte, 4 Riesengarnelen (aufgetaut), 2 EL Olivenöl, 250 g Risottoreis, 1 l Hühnerbrühe, Safran nach Belieben, 1 TL Paprikapulver (edelsüß), 1 Zitrone (Saft), Salz, Pfeffer, ½ Handvoll Petersilienblätter

Backofen auf 180°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Hühnerkeulen mit Salz und Pfeffer würzen, auf ein leicht gefettetes Backblech oder in eine ofenfeste Form legenund 30 Minuten auf mittlerer Schiene braten.
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Paprika putzen und in feine Würfel schneiden. Frutti di Mare und Garnelen kalt abspülen, auf ein Sieb geben und trocken tupfen.
Olivenöl in einer breiten ofenfesten Pfanne erhitzen, darin die Zwiebel-, Knoblauch- und Paprikawürfel anschwitzen, Reis zufügen, kurz mitrösten, Brühe angießen, Safran und Paprikapulver zufügen und die Hühnerkeulen dazugeben. 30 Minuten auf mittlerer Schiene bei 180 °C braten, danach Frutti die Mare und Garnelen unter den Reis heben, alles mit Zitronensaft beträufeln und umrühren. Weitere 5–10 Minuten garen. Fertige Paella mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit gehackter Petersilie bestreuen.

Nährwerte pro Portion 750 kcal · 104 g Kohlenhydrate · 19 g Fett · 27 g Eiweiß

Weitere wichtige Informationen zum Thema Arthrose sowie über 135 Rezepte die sich bei Arthrose empfehlen, finden Sie in dem Buch „Köstlich essen Arthrose“ von Dr. Astrid Laimighofer.

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